Если «дефицит есть, а весы стоят», чаще всего одно из трёх: дефицита на самом деле нет, вы смотрите слишком короткий отрезок, либо на цифру давит вода. Реже — лекарства, заболевания или слишком низкая исходная масса.

Йога и перекус на подносе: движение и вода часто двигают цифру на весах сильнее, чем жир за пару дней.

Как устроить минус с нуля — в статье как создать дефицит калорий. Этот текст — разбор плато.

Сначала отделите жир от воды

Весы показывают сумму: жир, мышцы, кишечник, гликоген и воду. После солёного ужина, поздней тренировки или во второй фазе цикла плюс 1–2 кг за ночь ничего не говорит о провале плана.

Смотрите среднее за 7 дней. Если за месяц нет сдвига ни в среднем весе, ни в поясе, ни в одежде — тогда разбирайте энергию. Hall et al., 2011 как раз про то, что изменение массы тела от дисбаланса энергии не выглядит как ровная линейка каждую неделю.

Чек-лист учёта

Пройдитесь честно, без самообвинения:

  1. Напитки, молоко, алкоголь, соки.
  2. Масло, орехи, сыр, сливочные соусы.
  3. «Попробовать с чужой тарелки».
  4. Выходные отдельно от будней.
  5. Порции круп и мяса на глаз.
  6. Калории тренировки, которые вы прибавили сверху дважды.

Один полный день записи часто закрывает половину загадки. Техника — как вести дневник. Если удобнее телефон, а не тетрадь, тот же день можно сохранить в Nutri LetsGo: дневник в Telegram помогает не забыть напитки и «попробовать с чужой тарелки». Сначала честная запись, потом выводы про плато.

Дефицит мог быть слишком маленьким или слишком большим

Маленький минус тонет в ошибке оценки. Слишком большой ломает соблюдение: вечером срыв перекрывает утреннюю строгость. Норму перепроверьте в калькуляторе.

ВОЗ описывает избыточную массу как риск для здоровья, но не требует бесконечного ужесточения рациона: Obesity and overweight.

Когда идти к врачу, а не ужесточать рацион

  • лекарства, которые влияют на вес или жидкость;
  • болезни щитовидной железы, сердца, почек;
  • беременность и кормление;
  • ИМТ ниже нормы;
  • признаки расстройства пищевого поведения;
  • вес не движется месяцами при честном учёте и умеренном минусе.

Что делать на этой неделе

Не режьте ещё 500 ккал в понедельник. Сверьте неделю на весах, один день запишите полностью, отметьте сон и соль. Общий план, если дефицит подтвердился, — как похудеть.