Норма калорий — оценка энергии, с которой вес взрослого человека в среднем держится. Формула даёт точку старта, а не персональный приказ. Ниже — уравнение Mifflin–St Jeor и калькулятор, который считает только в браузере.
Как оценить блюдо — в статье как считать калории. Это другой вопрос.
Что именно вы считаете
Сначала оценивают базовый обмен — энергию в покое. Затем умножают на коэффициент активности и получают примерный суточный расход.
Уравнение Mifflin–St Jeor, 1990:
- мужчины:
10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст + 5 - женщины:
10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст − 161
Коэффициенты активности — грубая шкала, не лабораторный замер. Сидячая жизнь ближе к 1,2; регулярные тренировки обычно выше.
EFSA публикует собственные референсные значения энергии: они тоже зависят от пола, возраста, роста, веса и уровня физической активности. Смысл тот же: таблицы и модели, не ваш точный метаболизм.
Пример для вымышленного человека
Анна, 34 года, 168 см, 72 кг, офис и две прогулки в неделю. Базовый обмен по формуле около 1450 ккал. При коэффициенте 1,2 суточный ориентир около 1750 ккал. Если она ходит каждый день и дважды занимается силовыми, коэффициент ближе к 1,4 — ориентир около 2000 ккал.
Это не «ей можно ровно 1750». Это коридор «примерно 1700–2000, дальше смотреть одежду и среднее за две недели».
Как читать результат
Получили, например, 2100 ккал. Это значит «около двух тысяч», а не «2100 и ни калории больше».
- Для удержания начните рядом с этой цифрой.
- Для снижения нужен умеренный минус — см. как создать дефицит калорий.
- Для набора — небольшой плюс: как создать профицит.
Браслет и «сгоревшие на тренировке» калории часто врут. Не вычитайте их из нормы дважды.
Как скорректировать за 2–4 недели
- Ешьте около ориентира, не идеально каждый день.
- Смотрите средний вес и пояс, не одно утро.
- Если вес стоит, а цель — минус, сначала проверьте полноту учёта, затем уменьшите порцию, не сразу на 700 ккал.
- Если вес быстро падает и самочувствие сыпется — минус слишком большой.
- Если цель плюс и ничего не движется — добавка мала или норма занижена.
Подробная механика баланса описана у Hall et al., Lancet, 2011: скорость изменения веса не линейна, тело адаптируется.
Кому формула не подходит
Не используйте калькулятор как назначение при беременности и кормлении, в детском и подростковом возрасте, при ИМТ ниже нормы, расстройстве пищевого поведения, тяжёлых болезнях почек, сердца, активном онкологическом лечении. Там рацион считает врач.
Спортсменам с большой мышечной массой и людям после бариатрии модель тоже часто врёт сильнее обычного.
Когда обратиться к врачу
Необъяснимая потеря веса, отёки, выраженная слабость, срыв цикла на фоне дефицита, мысли о еде, которые не отпускают весь день — сначала очная помощь, не более жёсткая цифра из интернета.
После цифры нужна практика, не таблица на холодильник навсегда. Методология расчёта на сайте — в разделе источников.