Метод тарелки — способ собрать приём пищи на глаз. Он не заменяет расчёт калорий, но хорошо работает, когда нужно есть понятнее каждый день, а не только в дни с кухонными весами.
Старт привычки на неделю — в статье как начать правильно питаться. Здесь только геометрия тарелки.
Базовая схема
На обычной тарелке:
- половина — овощи или овощи плюс фрукты;
- четверть — белковый продукт;
- четверть — углеводы: крупа, картофель, хлеб, паста;
- жир — в готовке или как небольшая добавка: масло, орехи, авокадо, сыр.
Похожий принцип использует Healthy Eating Plate Гарвардской школы общественного здравоохранения: овощи и фрукты занимают половину, цельные злаки и белок — по четверти, растительные масла — умеренно, вода — основной напиток. Направление совпадает с рационом ВОЗ.
Примеры обычных обедов
Курица, гречка, салат. Салат на половину, курица на четверть, гречка на четверть, ложка масла в салат.
Лобио и лаваш. Фасоль закрывает белок, лаваш — углеводы, овощи обязательны сбоку.
Рыба с картофелем. Рыба — белок, картофель — углеводы, капуста или огурцы — половина, не «веточка укропа».
Омлет на ужин. Яйца — белок, хлеб — углеводы, помидоры и зелень — овощная половина.
Что схема не умеет
Она не считает калории сковороды масла и не видит ночной кефир. Большая тарелка плюс сладкий напиток может дать профицит даже при «правильных долях». Для цели по весу добавьте понимание порции: дефицит или набор. Как оценить энергию блюда — как считать калории.
Для супов, боулов и еды из общей кастрюли делите не посуду, а ингредиенты.
Когда обратиться к врачу
Лечебные столы при заболеваниях ЖКТ, почек, диабете назначает врач. Метод тарелки — бытовая схема для относительно здоровых взрослых, не диета при болезни.