Набрать массу — значит устойчиво есть больше, чем тратите, и дать телу причину направить часть энергии в мышцы: обычно силовые и достаточный белок. Без профицита «специальные» продукты сами по себе вес не поднимают.
Кому набор уместен, а кому сначала врач
Самостоятельный набор имеет смысл, если вы взрослый, вес стабильно низкий или не растёт вопреки попыткам, и нет необъяснимой потери массы.
К врачу, а не к профициту «на 1000 ккал»:
- быстрая потеря веса без диеты;
- боли, кровь в стуле, длительная лихорадка, ночная потливость;
- нарушения пищевого поведения;
- подростковый возраст.
Шаг 1. Небольшой плюс
Прикиньте норму: как рассчитать калории. Добавьте примерно 250–400 ккал в день и смотрите 2–3 недели.
Если вес не двигается, плюс маловат или оценка нормы занижена. Если за месяц плюс идёт очень быстро и вам это не нужно — уменьшите добавку. Как именно добавить еду, не удваивая кастрюлю, — в статье как создать профицит.
Шаг 2. Белок по приёмам
Позиция ISSN о белке и тренировках для тренирующихся взрослых часто обсуждает ориентир примерно 1,4–2,0 г на кг массы в сутки — при отсутствии заболеваний почек и иных ограничений врача. Это не норма «для всех людей в интернете».
Практично: в каждом основном приёме явный источник белка — рыба, птица, яйца, бобовые, кисломолочные, тофу.
Рамка рациона при этом не обязана быть только печеньем: здоровое питание ВОЗ по-прежнему про овощи, злаки и умеренность сахара.
Шаг 3. Тренировки задают направление
Без силовых часть плюса уйдёт в жир — ожидаемый сценарий, не катастрофа. С тренировками шанс нарастить мышцы выше, особенно у новичков. Кардио можно оставить для самочувствия, но не устраивать ежедневные часовые пробежки, если цель — набор.
Если аппетит слабый
Ешьте чаще, делайте часть калорий плотнее и менее объёмными: каши на молоке, ореховые пасты, смузи. Овощи оставляйте, но не заполняйте ими желудок до основного блюда. Через тошноту есть нельзя.
Старт привычки без цифр — как начать правильно питаться.
Чего не обещает эта статья
Никакой план в интернете не гарантирует «+10 кг сухой массы за лето». Честный результат — медленный рост среднего недельного веса и чуть более плотная одежда, если вы тренируетесь.
Когда обратиться к врачу
Необъяснимая потеря веса, длительная лихорадка, кровь в стуле, невозможность есть неделями — медицинский сюжет, не «волевой».